текст от а до я
Текст на пользу: как письменные практики тренируют мозг
о префронтальной коре и текстах на здоровье
Задумывались ли вы о том, что в вашем теле есть орган, отвечающий за счастье? Орган, обеспечивающий достижение целей, установление гармоничных отношений, психологическое здоровье и равновесие?
Имя этого органа — Мозг. А точнее, префронтальная кора головного мозга. И каждый из вас может "тренировать" этот орган бесплатно, без регистрации и СМС с помощью письменных практик.
Префронта́льная кора (лат. сortex praefrontalis) — это отдел коры больших полушарий головного мозга, представляющий собой переднюю часть лобных долей.

Префронтальная кора развита только у людей и отвечает за мышление, коммуникативные навыки, управление эмоциями, принятие решений, достижение целей, психологическое благополучие и самоконтроль. Поэтому тренировка именно этой области ведет к улучшению качества жизни человека.

Для поддержания здоровья телу нужны физические нагрузки, а мозгу — интеллектуальные.
Как же можно развить префронтальную область и сохранить здоровье мозга?
Немного анатомии
Важными зонами префронтальной области коры лобной доли являются дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) и орбитофронтальная кора (ОФК). ДЛПК активно участвует в процессах мыслительной деятельности, отвечает за внимание и краткосрочную память (которая также носит название «оперативная память», так как обрабатывается информация, с которой человек непосредственно имеет дело). В среднем человек способен удерживать в памяти информацию, над которой работает, в течении 20-30 секунд. Из всех частей мозга ДЛПК развивается дольше всех, и она первая подвергается необратимым изменениям в поздние годы жизни.

ОФК получила свое название по месту расположения – за глазными орбитами. ОФК тесно связана с частями мозга, управляющими эмоциями, например с теми, что генерируются миндалевидным телом. ОФК развивается в ранние годы жизни и соотносится со структурой под названием «социальный мозг». Активному развитию ОФК способствует установление социальных связей. Если социальные связи носят доверительный и поддерживающий характер, ОФК успешнее справляется с управлением эмоциями. В отличии от ДЛПК, ОФК не подвержена значительным возрастным изменениям. В зрелом возрасте люди запоминают лица ничуть не хуже, чем в молодости.

Наконец, есть различия в функциях префронтальной коры лобных долей правого и левого полушарий. Правая ПК отвечает за развитие интуиции и обеспечивает общее понимание ситуации. Она управляет процессом планирования, движения к поставленной цели и помогает понимать метафоры. Когда вы слышите, как кто-то говорит: «Майкл Фелпс – настоящая рыба», именно правая ПК позволяет вам понять, что имеет в виду собеседник, давая подобную характеристику легендарному олимпийскому чемпиону по плаванию. В то время как левая ПК отвечает за концентрацию на деталях конкретного события, например сколько очков команда заработала во второй половине игры в американский футбол.
Ученые из университета Дьюка в США также подтвердили, что префронтальная кора головного мозга отвечает за психологическое здоровье. Исследования показали, что более высокая активность в этой области мозга связана с меньшим количеством симптомов тревоги и депрессии. Результаты исследования были опубликованы в журнале «Клиническая психология».
Счастье в мозге или его коре?
Умение планировать и достигать, справляться со стрессом, налаживать социальные связи и поддерживать психологическое здоровье это ли не счастье?

И за все это отвечает префронтальная кора нашего мозга. Вдумайтесь. В каждом из нас уже есть орган, отвечающий за счастье. Это встроенная функция, базовая комплектация каждого человека. Мы все рождены со способностью ставить цели, исполнять мечты, поддерживать гармоничные отношения. Но почему же одни люди счастливы, а другие не очень? Почему у одних цели достигаются быстрее и проще, чем у вторых, а у третьих вообще ничего не работает?

Все дело в том, что префронтальная кора у одних людей развита лучше, чем у других.

Вы можете проверить свою кору прямо сейчас, задав себе простые вопросы:

Как быстро я усваиваю новую информацию?
Как быстро я запоминаю информацию? Хорошо ли развита моя память?
Насколько я внимателен? Могу ли долго концентрироваться на выполнении задачи?
Насколько легко мне даются постановка и достижение жизненных целей?
Как я выполняю, координирую рабочие/ личные задачи?

Как развивать префронтальную кору?
Не стоит расстраиваться, если после вопросов вы поймали себя на мыслях вроде «моя кора совсем не развита!». Подобно мышцам тела, префронтальную кору можно развивать и "тренировать" каждый день — с детства до глубокой старости (хотя некоторые исследователи утверждают, что кора поддается тренировке лишь до сорока лет, но это не точно)).

Есть множество упражнений для тренировки коры и развития концентрации, внимательности, легкого достижения всех поставленных целей, достижения психологического и эмоционального равновесия. Самые эффективные из них:

1. Решение математических задач

Когда вы решаете простые задачи на время, оба полушария активно работают: работают передние части лобных долей обоих полушарий (префронтальная кора), работает угловая извилина, речевая зона, зрительная зона и височная извилина.
Крайне важно тренироваться регулярно. Как и поход в спортзал, тренажёры для мозга лучше работают в первой половине дня. В это время мозг более активен.
Одно из самых простых и эффективных упражнений — тетрадь для развития памяти и интеллекта. Просто купите рабочую тетрадь, разделите ее на 60 дней и выпишите простые математические примеры на сложение, вычитание, деление и умножение (по 20 примеров на день). Цель — решить задачи каждый день как можно быстрее. Сначала на решение примеров может уходить около 10 минут, дальше при регулярных тренировках вы будете справляться с аналогичными задачами за 5 минут, спустя два-три месяца — за 2-3 минуты. Не забывайте ставить таймер и фиксировать результаты. Примеры интересных примеров и задач можно найти здесь: https://psyfactor.org/lib/razvitiye-mozga.htm.

2. Чтение, особенно вслух
Навык чтения вслух активизирует не только префронтальную кору, но и слуховое восприятие информации. Высший пилотаж – читать вслух то, что было написано в вашем личном дневнике. Кстати, интересный факт — большая часть людей, которые ведут свой дневник, не перечитывают его, в основном стыдясь собственных переживаний. Отличный повод поработать с префронтальной корой, принятием себя и своих чувств и самооценкой.

3. Медитации
Часто в нашей голове возникает слишком много параллельных команд. В режиме многозадачности мы не знаем, за что взяться, и поэтому чувствуем тревогу и стресс. Для того, чтобы вернуться в нормальное состояние, нужно сосредоточиться и собраться с мыслями. Если вы чувствуете, что мысли путаются, а внимание рассеивается, постарайтесь уединиться и заняться медитацией. Поставьте таймер на 10-15 минут, сядьте с прямой спиной и просто концентрируйтесь на дыхании. Наблюдайте за тем, как воздух наполняет легкие, про себя можно фиксировать вдохи и выдохи. Важно не контролировать дыхание, а просто наблюдать его. Почитать о медитации и занять ей можно вместе с сообществом "Жить Внимательно": https://www.instagram.com/zhitvnimatelno.

4. Дыхательные практики
Дыхание активно наполняет клетки кислородом, поэтому так важно правильно дышать. Клетки префронтальной коры, которые наполнены воздухом, помогают ей работать четко и правильно. Для новичков отлично пойдут практики из йоги — дыхание Бхастрика и/или Капалабхати. Уделяя этим упражнениям по 5-10 минут каждое утро, вы заметите, как очищается, тренируется и успокаивается ваш ум. О дыхательных практиках подробно рассказывает и показывает Игорь Будников, основатель Академии "Welcome back home" (с ним же вы сможете пройти бесплатный курс по правильному дыханию и медитациям): http://welcomebackhome.ru/breath.

5. Письменные практики
Когда вы обдумываете услышанную фразу, работает префронтальная кора левого полушария, которая отвечает за речь, и нижняя часть височной доли левого полушария, которая, отвечает за распознавание смысла. Если же вы записываете фразу, одновременно начинают работать оба полушария мозга. Работают префронтальная кора обоих полушарий, а также височная доля и теменная доля обоих полушарий. Получается, что, когда вы пишете, мозг работает в два раз активнее.

Как работают мозг и тело во время письменных практик:

Во-первых, мы видим знаки и символы глазами. В этот момент работает затылочная доля обоих полушарий, с помощью которой мы видим, а также несколько областей префронтальной коры левого полушария. Все выученные знаки «хранятся» в задней нижней части височной доли левого полушария (тренировка памяти).

Во-вторых, мы пишем много раз один и тот же знак. В этот момент работают многие области мозга. Особенно активно работает задняя часть префронтальной коры обоих полушарий (тренировка внимательности, фокуса, концентрации).

В-третьих, кроме префронтальной коры, работает тело — через руку, почерк мы расслабляемся, поддерживаем эмоциональное равновесие.

На писательстве и письменных практиках специализируется наша школа текста "Глаголица".
С нами вы можете заняться текстом в трех форматах:

1) Заняться творчеством и попробовать тексты в компании единомышленников на бесплатных писательских завтраках #булочкистекстом.
Подробнее о завтраках: https://vk.com/bulochkistekstom.

2) Заняться писательством, познакомиться с собой, узнать о mindfulness-практиках, стать внимательнее и ощутить терапевтический эффект текста на марафоне #текстолето.
Подробнее о марафоне: http://glagolica-school.ru/textoleto.

3) Заняться текстотерапией. Текстотерапия — это онлайн-курс письменных практик для проработки ограничивающих установок и повышения осознанности. Программа разработана тремя авторами: психологом, психотерапевтом и основателем школы текста. На курсе вы увидите установки (паттерны мышления и поведения), которые мешают вам в повседневной жизни, получите инструменты для работы с ними и нашу поддержку. В результате курса вы станете более внимательными к себе и другим людям, начнете думать и действовать по-другому.
Подробнее о курсе: http://glagolica-school.ru/textoterapiya.
Письменные практики для тренировки коры
Заняться письменными практиками вы можете самостоятельно, для этого вам понадобятся лишь ручка, бумага и твердое намерение. Наиболее эффективные практики для тренировки префронтальной коры:

1) Текстопрограммирование практика для осуществления целей и желаний.
2) Фрирайтинг практика свободного выписывания мыслей для освобождения головы от ненужных мыслей, достижения эмоционального равновесия.
3) Списки и чек-листы составление списков желаний/ целей/ дел на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные периоды (отличный конструктор для списков и чек-листов https://365done.ru)
4) Дневниковые практики дневники наблюдений и озарений, дневник внутренней погоды, дневник мыслей и эмоций.
5) Практики благодарности ежедневные благодарности себе и миру.

Подарите себе время и займитесь текстом. Помните, что это полезно для мозга и приятно для души.
Занимайтесь текстом и будьте здоровы!
основатель школы текста "Глаголица", автор курса #текстотерапия, специалист по тексту и коммуникациям
Источники:
1. DeYoung C.G., Hirsh J.B., Shane M.S., Papademetris X., Rajeevan N., Gray J.R. Testing predictions from personality neuroscience. Brain structure and the big five (англ.) // Psychological Science (англ.)русск. : journal. — 2010. — June (vol. 21, no. 6). — P. 820—828. — DOI:10.1177/0956797610370159. — PMID 20435951.
2. Miller E.K., Freedman D.J., Wallis J.D. The prefrontal cortex: categories, concepts and cognition (англ.) // Philosophical Transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological Sciences (англ.)русск. : journal. — 2002. — August (vol. 357, no. 1424). — P. 1123—1136. — DOI:10.1098/rstb.2002.1099. — PMID 12217179.
3. "Психология здоровья", URL: http://psy-health.org/obraz_zhizni/schaste/naskolko-matematika-polezna-dlya-mozga
4. Джон Арден "Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга" ( John B. Arden, Ph. D. "Rewire Your Brain. Think Your Way to a Better Life") МИФ, 2016.
5. Статья "Как тренировать мозг, чтобы поумнеть. Развитие префронтальной коры", информационный ресурсный центр по научной и практической психологии "ПСИ-фактор", URL: https://psyfactor.org/lib/trainingbrain.html